Cómo combinar fuerza y cardio para perder grasa sin perder músculo
Uno de los errores más frecuentes en quienes buscan adelgazar es abusar del cardio y olvidarse del entrenamiento de fuerza. El resultado: sí, pierdes peso… pero también masa muscular, lo que ralentiza tu metabolismo y dificulta mantener los resultados.
La clave está en combinar fuerza y cardio de forma estratégica para perder grasa corporal manteniendo o incluso ganando músculo. En este post te explicamos cómo hacerlo paso a paso, adaptado a distintos niveles y objetivos.
¿Por qué no debes hacer solo cardio si quieres adelgazar?
Aunque correr, caminar o hacer bici ayuda a quemar calorías, el entrenamiento de fuerza es el responsable de preservar tu masa muscular durante el déficit calórico.
Si solo haces cardio:
- Pierdes músculo junto con la grasa
- Tu metabolismo se ralentiza
- El cuerpo se adapta rápidamente y deja de responder
- Aparece flacidez y estancamiento
Por eso, la mejor estrategia no es elegir uno u otro, sino saber cuándo y cómo combinarlos.
Beneficios de combinar fuerza y cardio
- Mayor gasto energético total
- Preservación de masa muscular
- Mejor composición corporal (menos grasa, más tono)
- Mayor adherencia al entrenamiento
- Resultados más visibles y duraderos
Además, entrenar fuerza mejora tu capacidad para hacer cardio… y viceversa.
Cuánto cardio y cuánta fuerza hacer a la semana
La frecuencia ideal depende de tu nivel y objetivos, pero de forma general:
- Fuerza: 2 a 4 sesiones semanales
- Cardio: 2 a 3 sesiones semanales
- NEAT (actividad diaria): caminar, subir escaleras, moverte durante el día
Ejemplo para pérdida de grasa (nivel intermedio):
- Lunes: Fuerza tren superior
- Martes: Cardio LISS (caminar rápido 45-60 min)
- Miércoles: Fuerza tren inferior
- Jueves: Descanso activo
- Viernes: HIIT o circuito funcional
- Sábado: Caminata larga o movilidad
- Domingo: Descanso
Qué tipo de cardio es mejor para adelgazar
1. Cardio LISS (Low Intensity Steady State)
Ideal para principiantes o días de baja energía. Ejemplos:
- Caminar rápido
- Bicicleta suave
- Elíptica moderada
Beneficios:
- Sostenible
- Bajo impacto
- Compatible con entrenamientos de fuerza
2. Cardio HIIT (High Intensity Interval Training)
Ejercicios por intervalos de alta intensidad y pausas cortas.
Ejemplo: 30” sprint + 30” descanso x 10 rondas
Beneficios:
- Alta quema calórica en poco tiempo
- Efecto EPOC (gasto calórico post-entreno)
- Mejora la capacidad cardiovascular
Recomendación: no más de 2 veces/semana
Cuándo hacer cardio para no interferir con la fuerza
Si haces ambas cosas el mismo día:
- Primero fuerza, luego cardio (especialmente si tu objetivo es perder grasa sin perder músculo)
- Separa las sesiones (mañana/tarde) si puedes
- Si el cardio es muy intenso, deja al menos 24 h antes de volver a entrenar fuerza
Cómo adaptar esta combinación según tu nivel
Principiante:
- Fuerza 2 veces/semana (peso corporal)
- Cardio LISS 3-4 días (30-45 min)
- Caminar mínimo 7.000 pasos diarios
Intermedio:
- Fuerza 3-4 días
- HIIT 1 día + LISS 2 días
- NEAT 8.000-10.000 pasos
Avanzado:
- Fuerza dividida en tren superior/inferior (4-5 sesiones)
- Cardio corto e intenso (HIIT o sprints) 2 veces
- NEAT diario + movilidad activa
Entrenamiento mixto de ejemplo (45 min)
Calentamiento (5 min):
- Jumping jacks + sentadillas + movilidad articular
Circuito fuerza + cardio (4 rondas):
- 12 sentadillas con peso corporal
- 10 flexiones
- 30” escaladores
- 12 zancadas alternas
- 15” burpees
- 20” descanso entre ejercicios
Final: caminata suave + estiramientos
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