Introducción
Perder grasa no siempre es un proceso lineal. Muchas personas comienzan viendo resultados rápidos, pero con el tiempo llegan a un punto donde el peso se detiene o incluso aumenta ligeramente. Este fenómeno, conocido como estancamiento o “plateau”, es completamente normal, pero puede frustrar a quienes no entienden por qué ocurre. En este artículo veremos las causas del estancamiento, cómo detectarlo y las estrategias más efectivas para superarlo y seguir progresando.
¿Qué es un estancamiento en la pérdida de grasa?
Un estancamiento ocurre cuando, a pesar de mantener la misma dieta y rutina de entrenamiento, los resultados dejan de avanzar. Es decir, no hay cambios significativos en el peso, el porcentaje de grasa o las medidas corporales durante varias semanas. Esto no siempre significa que estés haciendo algo mal, sino que tu cuerpo se ha adaptado.
Causas principales del estancamiento
- Adaptación metabólica
Al perder peso, tu metabolismo se ajusta a un menor gasto energético. Cuanto menos pesas, menos calorías necesitas, por lo que el déficit inicial deja de ser efectivo. - Menor NEAT (actividad no deportiva)
Sin darte cuenta, te mueves menos cuando haces dieta o estás cansado. Esto reduce el gasto calórico diario sin que lo percibas. - Exceso de restricción
Dietas demasiado estrictas o muy bajas en calorías pueden ralentizar el metabolismo y aumentar la fatiga y el hambre, dificultando la adherencia. - Falta de descanso y exceso de estrés
Dormir poco o vivir con estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que favorece la retención de líquidos y el almacenamiento de grasa abdominal. - Entrenamiento monótono o sin progresión
Hacer siempre lo mismo impide al cuerpo seguir adaptándose positivamente. Necesita nuevos estímulos para seguir avanzando.
Cómo superar el estancamiento
- Recalcula tus calorías
Si has perdido peso, tu cuerpo necesita menos energía. Ajusta ligeramente tu ingesta (reducción de 100–200 kcal) o aumenta tu gasto físico. - Incrementa el NEAT
Camina más, sube escaleras, realiza tareas activas… incluso pequeños movimientos suman. - Incluye un día de “refeed” o descanso dietético
Aumentar moderadamente los carbohidratos un día a la semana puede reactivar la leptina y el metabolismo. - Varía tu entrenamiento
Introduce nuevos ejercicios, cambia la intensidad o prueba sesiones de HIIT combinadas con fuerza. - Prioriza el descanso
Dormir 7–9 horas por noche mejora la recuperación y equilibra las hormonas del apetito y el metabolismo. - Evalúa el progreso más allá del peso
Usa fotos, medidas corporales o porcentaje de grasa. A veces el peso se mantiene, pero la composición corporal mejora.
Ejemplo práctico de reajuste semanal
Objetivo: romper el estancamiento sin caer en la frustración.
- Lunes: Fuerza (tren inferior) + 30 min caminata.
- Martes: Cardio moderado (45 min).
- Miércoles: Fuerza (tren superior) + HIIT 10 min.
- Jueves: Día de descanso o yoga.
- Viernes: Fuerza (full body) + paseo de 8.000 pasos.
- Sábado: Día de refeed (más carbohidratos) + caminata ligera.
- Domingo: Descanso activo.
Conclusión
El estancamiento es parte del proceso de pérdida de grasa, no un fracaso. Escuchar a tu cuerpo, ajustar las calorías y variar los estímulos son claves para seguir progresando. La constancia, la paciencia y la flexibilidad te permitirán romper cualquier plateau sin perder la motivación.
