Introducción
Cuando el objetivo es adelgazar, elegir los ejercicios adecuados puede marcar una gran diferencia. No se trata solo de moverse mucho, sino de moverse bien. En este artículo veremos qué ejercicios tienen mayor evidencia para perder grasa, cómo combinarlos y cómo adaptarlos a tu nivel.
¿Qué dicen los estudios?
Según análisis de salud, actividades como caminar rápido, correr, ir en bici, nadar o entrenamientos de fuerza son muy útiles para perder grasa.
Por ejemplo, organismos como Mayo Clinic recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada y al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana.
Ejercicios recomendados para perder grasa
- Cardio de intensidad moderada: caminar rápido, correr suave, bici.
- Entrenamiento de fuerza: ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca.
- HIIT (intervalos de alta intensidad): sesiones cortas, intensas, que elevan el metabolismo.
- Actividad cotidiana o NEAT: subir escaleras, caminar más, moverse durante el día.
Cómo combinarlos para mejores resultados
- Entrena fuerza 2-4 días/semana.
- Añade 2-3 sesiones de cardio, variando intensidad.
- Usa uno o dos días para HIIT si lo toleras.
- Aumenta tu movimiento diario con actividades sencillas.
- Ajusta según tu nivel, estado físico y objetivos.
Ejemplo práctico de semana
- Lunes: Fuerza tren inferior + 20 min bici.
- Miércoles: Fuerza tren superior.
- Viernes: HIIT 15-20 min + 10 000 pasos adicionales.
- Martes/Jueves: Cardio moderado 30-40 min.
- Sábado: Caminata larga o actividad libre.
- Domingo: Descanso activo.
Consejos finales
- Elige movimientos que disfrutes para ser consistente.
- Prioriza la técnica antes que la cantidad.
- Cambia el estímulo cada 4-6 semanas para evitar adaptaciones.
- Ayúdate de un déficit calórico moderado y buen descanso.
