Introducción
Uno de los errores más comunes cuando se busca adelgazar es no prestar atención a la alimentación alrededor del entrenamiento. Comer bien antes y después del ejercicio puede marcar la diferencia entre progresar o estancarse. En este artículo aprenderás qué comer antes y después de entrenar para optimizar la quema de grasa, mantener músculo y rendir mejor.
Por qué importa la alimentación pre y post entrenamiento
La comida previa al entrenamiento proporciona energía y mejora el rendimiento, mientras que la comida posterior favorece la recuperación muscular y repone los depósitos de glucógeno.
Si no se come correctamente en estos momentos clave, el cuerpo puede usar músculo como fuente de energía, reduciendo la masa magra y ralentizando el metabolismo.
Antes de entrenar: energía sin exceso
El objetivo de la comida pre-entreno es aportar energía suficiente sin sentir pesadez.
Debe incluir carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de proteína, evitando grasas o fibra en exceso para no ralentizar la digestión.
Opciones recomendadas (2-3 horas antes del entrenamiento):
- Arroz integral con pollo y verduras.
- Pan integral con atún y aguacate.
- Yogur griego natural con avena y frutas.
Si entrenas temprano (30-60 min antes):
- 1 plátano o fruta + 1 yogur o batido proteico.
- Tostada con crema de cacahuete natural.
💡 Evita entrenar completamente en ayunas si notas falta de energía o mareos. No todos los organismos responden igual.
Durante el entrenamiento
Si el entrenamiento dura menos de 60 minutos, no es necesario consumir nada más que agua.
En sesiones largas o de alta intensidad, se pueden tomar bebidas con electrolitos o carbohidratos rápidos para mantener el rendimiento.
Después de entrenar: recuperar sin sabotear
Después del ejercicio, el cuerpo está en modo recuperación. Es el momento de aportar proteínas de calidad para reparar el músculo y carbohidratos para reponer energía.
Opciones post-entreno:
- Batido de proteína + una pieza de fruta.
- Arroz o pasta integral con pollo o pescado.
- Tortilla de claras con verduras y pan integral.
- Yogur natural con avena y frutos rojos.
👉 Cuanto antes comas tras entrenar (idealmente dentro de los 60 minutos posteriores), mejor aprovecharás la ventana anabólica.
Errores comunes al comer antes y después de entrenar
- Entrenar sin comer nada (y rendir peor).
- Comer demasiado cerca del entrenamiento.
- Saltarse la comida post-entreno “para no recuperar calorías”.
- Tomar suplementos innecesarios sin cuidar la dieta base.
- No hidratarse adecuadamente antes, durante y después.
Ejemplo práctico de día de entrenamiento para perder grasa
07:30 h Desayuno: yogur + avena + plátano.
09:00 h Entrenamiento de fuerza.
10:15 h Batido de proteína + fruta.
14:00 h Comida equilibrada (pollo + arroz + verduras).
18:00 h Paseo de 30 min o cardio suave.
20:30 h Cena ligera (pescado + ensalada + pan integral).
23:00 h Dormir.
Conclusión
Comer adecuadamente antes y después de entrenar no solo ayuda a perder grasa más rápido, sino también a conservar músculo y rendir mejor. El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y descanso es esencial para lograr un cuerpo definido y saludable.
