¿Qué es el entrenamiento en ayunas y por qué se habla tanto de él?
El entrenamiento en ayunas consiste en hacer ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, generalmente tras una noche de sueño. Es una práctica muy común entre quienes siguen protocolos de ayuno intermitente o buscan optimizar la pérdida de grasa corporal.
La teoría detrás de esta estrategia se basa en que, al no haber glucosa disponible en sangre tras horas de ayuno, el cuerpo se ve forzado a utilizar más grasa como fuente de energía. Pero ¿qué dice realmente la evidencia?
¿Ayuda de verdad a perder grasa corporal?
Varios estudios han investigado si entrenar en ayunas favorece una mayor oxidación de grasas. Y la respuesta es sí, durante la sesión de entrenamiento, se quema un mayor porcentaje de grasa como sustrato energético en comparación con el entrenamiento después de comer.
Sin embargo, la pérdida de grasa total a lo largo del tiempo depende más del déficit calórico y del entrenamiento de fuerza, que del estado alimentario en el que entrenas.
Un artículo publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que el entrenamiento en ayunas no tiene efectos significativamente superiores sobre la composición corporal que el entrenamiento en estado alimentado, si las calorías están controladas【fuente】.
Ventajas del entrenamiento en ayunas
- Mejor gestión del tiempo: entrenar a primera hora sin necesidad de preparar ni digerir desayuno puede ser práctico para muchas personas con agendas apretadas.
- Mayor oxidación de grasas aguda: durante la sesión, el cuerpo utiliza más lípidos como fuente de energía.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: puede favorecer un mejor perfil metabólico en personas con sobrepeso o resistencia a la insulina.
- Facilita el cumplimiento del ayuno intermitente: si ya lo practicas, tiene sentido entrenar dentro de esa ventana.
Riesgos y limitaciones
- Menor rendimiento: entrenar sin glucosa puede comprometer la intensidad, especialmente en sesiones de fuerza o HIIT.
- Mayor catabolismo muscular si no se consume proteína suficiente al romper el ayuno o no se entrena con fuerza de forma regular.
- No recomendado en personas con ansiedad, trastornos alimentarios o metabolismo alterado, como en la diabetes tipo 1.
- Sensaciones negativas: mareos, falta de concentración o fatiga excesiva son comunes al inicio.
¿Para quién está indicado?
El entrenamiento en ayunas puede funcionar bien para personas que:
- Tienen experiencia entrenando y conocen bien su cuerpo.
- Practican ayuno intermitente.
- Priorizan el cardio suave o entrenamientos de baja intensidad.
- Buscan mejorar adherencia o aprovechar las mañanas.
No está recomendado para principiantes absolutos, ni para quienes buscan rendir al máximo en el gimnasio o acumular volumen muscular.
Ejemplo de entrenamiento en ayunas para perder grasa
Duración total: 35-40 minutos
Ubicación: al aire libre o en casa sin material
- Calentamiento dinámico – 5 minutosJumping jacks, zancadas con giro de tronco, movilidad articular
- Cardio suave continuo – 20 minutosCaminar a ritmo vivo o trotar suave (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima)
- Bloque de fuerza básica – 10 minutos (2 rondas)
- 15 sentadillas
- 10 flexiones (apoyadas si es necesario)
- 20 segundos plancha
- 10 zancadas por pierna
- Enfriamiento y estiramientos – 5 minutosEnfócate en piernas, espalda baja y respiración nasal
Recuerda hidratarte bien antes, durante y después. Y tras acabar, toma un desayuno equilibrado con proteínas y carbohidratos para recuperar.
¿Es mejor que entrenar después de comer?
No necesariamente. La mejor opción es la que puedas mantener en el tiempo. Si entrenar en ayunas te hace sentir bien, puedes adaptarlo a tus sesiones de cardio o movilidad. Pero si necesitas más energía para rendir al máximo, es mejor entrenar alimentado.
No hay una única forma óptima. Lo importante es que el entrenamiento forme parte de una estrategia de estilo de vida coherente con tus objetivos de pérdida de grasa.
Conclusión
El entrenamiento en ayunas puede ser una herramienta útil para perder grasa, siempre que se utilice correctamente y dentro de un plan global de alimentación y entrenamiento. Pero no es mágico, ni imprescindible. Elige lo que mejor se adapte a ti.
Si no sabes por dónde empezar, o te cuesta estructurar tus entrenamientos para perder grasa, puedes reservar tu primera sesión gratuita con AURA y empezar a transformar tu cuerpo con acompañamiento profesional.
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