Perder peso de forma saludable no se consigue únicamente con una dieta hipocalórica. Para obtener resultados reales y duraderos, el cuerpo necesita dos cosas: estimular el metabolismo y conservar su masa muscular. Esto se logra gracias a una estrategia que combine dos pilares del entrenamiento físico: la fuerza y el cardio.
Barcelona ofrece un entorno ideal para aplicar este enfoque mixto. Con sus parques, playas, rutas al aire libre y centros deportivos, no necesitas limitarte a un solo estilo. En este artículo te explico por qué y cómo combinar ambos tipos de ejercicios, y cómo aplicar esta estrategia en tu rutina semanal.
Por qué el entrenamiento de fuerza es clave en la pérdida de peso
Cuando hablamos de perder peso, muchos piensan en correr o hacer bicicleta. Pero si descuidas el entrenamiento de fuerza, puedes estar perdiendo músculo en lugar de grasa.
Beneficios clave:
- Aumenta el metabolismo basal: Más músculo significa más calorías quemadas incluso en reposo.
- Evita el efecto rebote: Mantener masa muscular estabiliza el gasto energético.
- Remodela el cuerpo: Tonifica y mejora la proporción grasa-músculo, independientemente del peso.
Según Harvard Health, las personas que incorporan fuerza pierden menos músculo que quienes solo hacen cardio, y mejoran su sensibilidad a la insulina.
Para empezar, bastan 2 o 3 días por semana con ejercicios como:
- Sentadillas y zancadas
- Flexiones y remo con bandas
- Peso muerto y planchas
Puedes hacerlo en el gimnasio, en casa con material básico o en zonas como el Espigó del Gas, que ofrece estructuras de calistenia gratuitas junto al mar.
El papel del cardio en la quema de grasa
El cardio sigue siendo un componente esencial en la pérdida de peso. No solo ayuda a gastar calorías, sino que mejora la capacidad aeróbica y fortalece el corazón.
Actividades recomendadas:
- Correr o caminar rápido en la Carretera de les Aigües
- Bicicleta por el paseo marítimo
- Subidas a Montjuïc o escaleras urbanas
- Natación o paddle surf en la playa
Recuerda que lo ideal no es solo hacer cardio largo a ritmo suave. Introduce también entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) que alternan esfuerzos altos y descansos cortos, ya que este tipo de trabajo acelera el metabolismo y favorece la quema de grasa postentrenamiento (efecto EPOC). Puedes ver ejemplos en Fitness Revolucionario.
Cómo combinar fuerza y cardio en una misma semana
Aquí tienes un esquema simple y efectivo para distribuir ambos tipos de ejercicio en tu semana:
Puedes ajustar esta tabla según tu nivel y disponibilidad. Si estás empezando, comienza con 3 o 4 días por semana e incorpora más sesiones gradualmente.
Consejos para maximizar resultados
- No hagas cardio después de ayunar si te sientes débil. Si quieres entrenar en ayunas, hazlo con una sesión suave y controlada.
- No olvides el calentamiento y la vuelta a la calma. Evita lesiones y mejora la recuperación.
- Haz seguimiento de tu progreso. No solo con la báscula: mide tu rendimiento, tu fuerza y cómo te sientes.
- Come lo suficiente. No reducir calorías en exceso: la combinación correcta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es fundamental para mantener energía y masa muscular.
Más consejos sobre alimentación y entrenamiento conjunto en Diet Doctor y StrongLifts.
¿Qué tipo de cardio es mejor?
- Cardio continuo de intensidad baja/media: bueno para principiantes y días de recuperación.
- HIIT o fartlek: para quienes tienen más experiencia, buscan intensidad y menos duración.
- Cardio funcional: puede combinarse con ejercicios de fuerza (ej. burpees, mountain climbers, saltos al cajón).
Lo ideal es alternar los tres formatos para mantener la motivación, adaptarte a diferentes escenarios y evitar la sobrecarga.
Combinar fuerza y cardio no es solo efectivo, es imprescindible si quieres perder peso y mantener tus resultados. A través de una estrategia equilibrada puedes evitar el efecto rebote, acelerar tu metabolismo y construir un cuerpo más resistente, ágil y funcional.
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