Hacer dieta para perder grasa puede parecer sencillo pero te aseguro que siempre esta lleno de errores: comer menos, moverse más son las opciones más comunes para conseguirlo. Sin embargo, la realidad es que muchas personas fracasan una y otra vez por culpa de errores comunes que sabotean sus esfuerzos. Aunque entrenes de forma constante, si tu alimentación no está bien planteada, es muy difícil ver resultados sostenibles.
Por eso, en este post analizamos los errores más frecuentes en la dieta durante un proceso de pérdida de grasa y, lo más importante, cómo solucionarlos de forma práctica y saludable.
1. Comer menos de lo necesario
Reducir las calorías de forma drástica puede parecer una buena idea, pero tiene consecuencias negativas. A corto plazo, puedes notar fatiga, hambre constante y pérdida de masa muscular. A medio plazo, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo se adapta al nuevo aporte calórico, dejando de perder grasa.
Solución: establece un déficit calórico moderado, entre 300 y 500 kcal por debajo de tu gasto total diario. De este modo, perderás grasa sin comprometer tu salud ni tu energía. Puedes calcular tu déficit con herramientas como TDEE Calculator.
2. No comer suficiente proteína
La proteína es clave para preservar masa muscular durante un proceso de definición. Además, tiene un alto efecto saciante y térmico, es decir, tu cuerpo gasta más energía al digerirla.
Solución: incluye una fuente de proteína en cada comida principal. Algunas buenas opciones son huevos, yogur griego, legumbres, pescado, tofu, pollo o proteína en polvo. Una cantidad orientativa sería entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal, como recomienda esta revisión en PubMed.
3. Eliminar grupos de alimentos sin criterio
Muchas personas, al empezar una dieta, eliminan de forma radical los carbohidratos, las grasas o incluso las frutas, basándose en mitos o consejos mal fundamentados. Esto genera desequilibrios, ansiedad y dificultades para mantener el plan en el tiempo.
Solución: adopta una dieta equilibrada, que incluya todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) y variedad de micronutrientes. Evita extremos. En lugar de eliminar, aprende a ajustar las cantidades según tu gasto calórico y nivel de actividad.
4. No planificar las comidas
Comer “lo que haya” o improvisar constantemente suele llevar a malas elecciones: recurrir a ultraprocesados, pasarte de calorías o no cumplir tus necesidades nutricionales.
Solución: planifica tu alimentación semanal. No hace falta que peses todo, pero sí que tengas una estructura clara. Cocinar en casa, llevar comida al trabajo o usar apps como MyFitnessPal pueden ayudarte a mantener el control sin caer en la obsesión.
5. Beber calorías sin darte cuenta
Bebidas azucaradas, alcohol, cafés con leche entera y azúcar… Todas ellas suman calorías vacías, y muchas veces se subestiman. Aunque no sacian, alteran tu balance energético.
Solución: prioriza el agua, las infusiones o bebidas sin calorías. Si tomas café, hazlo solo o con leche semidesnatada y sin azúcar añadido. El alcohol debe limitarse al máximo durante una fase de pérdida de grasa.
6. Pesarte cada día y frustrarte
El peso corporal es una métrica muy variable. Factores como la hidratación, el ciclo menstrual, el estrés o el sodio pueden hacer que suba incluso en días que estás en déficit. Pesarte cada mañana y obsesionarte con los números genera ansiedad.
Solución: utiliza el peso como una referencia más, pero no la única. Complementa con mediciones de perímetros, ropa, fotos de progreso y, sobre todo, cómo te sientes. Pésate solo 1-2 veces por semana y observa la tendencia media.
Ejemplo de día de alimentación equilibrada para perder grasa
Desayuno
- 2 huevos revueltos con espinacas y tomate
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 kiwi
Media mañana
- Yogur griego natural + 1 cucharada de semillas de chía + 10 almendras
Comida
- Pechuga de pollo a la plancha
- 1 taza de arroz integral
- Verduras asadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
Merienda (pre o post entreno)
- Batido de proteína + 1 plátano
Cena
- Salmón al horno con limón
- Puré de calabacín y zanahoria
- Ensalada verde
Hidratación: al menos 2 litros de agua durante el día.
Este ejemplo cubre todos los nutrientes, es saciante y puede adaptarse fácilmente al estilo de vida y preferencias personales.
¿Ya sabes cómo entrenar para perder grasa? Si no, te recomendamos leer:
➡️ Cómo estructurar una semana de entrenamiento para perder grasa corporal
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