Los errores más comunes al intentar perder peso y cómo evitarlos
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Palabra clave principal: perder peso
¿Por qué cuesta tanto adelgazar a pesar del esfuerzo?
Perder peso es uno de los objetivos más comunes entre quienes empiezan un cambio de hábitos. Sin embargo, también es uno de los más frustrantes. Muchas personas se sienten estancadas a pesar de “hacerlo todo bien”. La realidad es que existen ciertos errores frecuentes que pueden sabotear tus resultados, incluso cuando tu intención es la mejor.
Hoy analizamos los fallos más comunes al intentar adelgazar, cómo evitarlos y qué estrategias puedes aplicar para progresar de forma realista y sostenible.
Expectativas irreales: querer resultados en una semana
Uno de los errores más frecuentes es pensar que en dos semanas se debe notar un cambio radical. Esto lleva a frustración, abandono o dietas extremas. La pérdida de grasa real y sostenible es progresiva: entre 0,5 y 1 kg por semana es una estimación razonable para la mayoría.
Lo importante es el déficit calórico moderado, mantener la constancia y medir avances más allá de la báscula (como perímetros, fotos o ropa).
Saltarse comidas o comer demasiado poco
Muchos creen que comer menos es siempre mejor. Saltarse comidas o reducir las calorías de forma drástica puede tener el efecto contrario: tu metabolismo se ralentiza, pierdes masa muscular y se dispara el apetito.
Lo ideal es generar un déficit energético controlado, que permita perder grasa sin dañar tu rendimiento, tu salud o tu motivación. Puedes usar una calculadora como esta para estimar tu gasto calórico: TDEE Calculator
No tener en cuenta el NEAT (gasto calórico diario no deportivo)
El NEAT (movimiento diario que no es ejercicio) representa hasta un 30% de tu gasto calórico total. Si entrenas 3 días por semana pero estás sedentario el resto del tiempo, tus resultados pueden verse muy limitados.
Solución: intenta moverte más a lo largo del día. Camina, sube escaleras, ponte de pie en llamadas, haz pausas activas. El NEAT marca la diferencia entre estancarte o seguir progresando.
Sobreestimar las calorías quemadas con el ejercicio
Otro error común es pensar que por entrenar puedes “comer lo que quieras”. La mayoría de entrenamientos quema muchas menos calorías de las que se cree. Por ejemplo, una sesión intensa de 45 minutos puede suponer unas 300-400 kcal. Un croissant y un zumo ya superan eso.
El entrenamiento es clave para mantener masa muscular y salud metabólica, pero la pérdida de grasa se decide sobre todo en la cocina.
Elegir solo cardio y olvidar la fuerza
Mucha gente que quiere perder peso se lanza directamente al running o las clases colectivas, dejando de lado el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la musculatura es un tejido activo que acelera tu metabolismo y te da una estética más firme y definida.
Incorporar al menos 2-3 días semanales de fuerza (con peso corporal o cargas externas) es clave para que el peso que pierdas no sea músculo.
No descansar ni priorizar el sueño
El descanso es el gran olvidado. Dormir poco (menos de 6-7 h) se asocia con mayor hambre, más antojos, peor regulación hormonal y menos energía para entrenar.
Además, el estrés crónico eleva el cortisol, lo que dificulta la pérdida de grasa abdominal y te hace más propenso a los atracones.
Consejo: intenta dormir al menos 7 h de calidad. Puedes usar apps como Sleep Cycle para monitorizar tu sueño y crear una rutina nocturna más sólida.
Ejemplo práctico: entrenamiento para acompañar la pérdida de peso
Aquí tienes una propuesta de entrenamiento funcional para 2-3 días a la semana:
Duración: 40-45 minutos
Objetivo: fuerza + quema calórica
Bloque 1 – Activación (5 min)
– Jumping jacks x 30 seg
– Sentadillas con peso corporal x 15
– Plancha 30 seg
Repite 2 rondas
Bloque 2 – Circuito principal (25-30 min)
– Sentadillas con mancuernas x 12
– Flexiones (con apoyo si lo necesitas) x 10
– Zancadas alternas x 12 por pierna
– Remo con banda o mancuerna x 10
– Plancha con toque de hombros x 20
– Descansa 1 min entre vueltas. Haz 3 rondas
Bloque 3 – Cardio final (5-10 min)
– Saltos de comba / trote en el sitio
– Sprint en escaleras / cuestas si estás al aire libre
Este tipo de entrenamiento combina trabajo metabólico y de fuerza, ideal para reducir grasa corporal y conservar músculo.
Conclusión: perder peso no es hacerlo “perfecto”, sino evitar errores frecuentes
Si te estás esforzando por adelgazar y no ves resultados, puede que estés cometiendo alguno de estos errores sin darte cuenta. Afortunadamente, todos tienen solución. El primer paso es ser consciente y el segundo, aplicar estrategias sencillas pero efectivas.
Con una planificación adecuada, ajustes pequeños y una mentalidad a largo plazo, el progreso es inevitable.
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Lee también este post sobre cuántas calorías necesitas para adelgazar y haz tus cálculos personalizados.
