¿Por qué adelgazar después de los 40 cuesta más (y qué puedes hacer para lograrlo)?
Muchas personas notan que, al llegar a los 40 (o pasarlos), adelgazar se vuelve más difícil. La misma dieta ya no funciona, el ejercicio no genera los mismos resultados y el cuerpo parece resistirse al cambio.
¿Te ha pasado?
La buena noticia es que no estás solo. Y lo mejor: sí se puede perder grasa a partir de los 40 si entiendes los cambios que vive tu cuerpo y adaptas tu estrategia. Este artículo te explica por qué cuesta más y qué hacer para lograrlo con salud y sostenibilidad.
¿Qué cambia en tu cuerpo a partir de los 40?
A nivel fisiológico, el cuerpo experimenta varias transformaciones:
- Disminución de masa muscular (sarcopenia): se pierde entre un 3 y 8% por década
- Reducción del metabolismo basal: quemas menos calorías en reposo
- Cambios hormonales: en mujeres (perimenopausia, menopausia), en hombres (testosterona)
- Mayor acumulación de grasa abdominal
- Más dificultad para recuperarse del esfuerzo físico o del déficit calórico
A estos factores se suman el estrés, el trabajo sedentario, las responsabilidades familiares y menos tiempo libre, lo que complica el cumplimiento de hábitos saludables.
¿Significa que ya no puedes adelgazar?
No. Solo significa que necesitas un enfoque más estratégico, realista y personalizado. Adelgazar después de los 40 no es imposible, pero requiere más atención a:
- La calidad de los alimentos
- La planificación del entrenamiento
- El descanso y la gestión del estrés
- La consistencia a largo plazo
No necesitas entrenar más ni comer menos. Necesitas hacerlo mejor.
Claves para perder grasa a partir de los 40
1. Prioriza el entrenamiento de fuerza
La masa muscular es tu gran aliada: mantiene el metabolismo, mejora la postura, la movilidad y la sensibilidad a la insulina.
- Entrena 2-4 días por semana con énfasis en ejercicios globales
- Usa peso progresivo, aunque sea tu propio cuerpo
- Evita hacer solo cardio
2. Ajusta tu nutrición (sin obsesionarte)
Ya no vale comer “más o menos bien”. Hay que ser más conscientes:
- Aumenta proteína (2 g/kg si entrenas): carne, pescado, huevos, tofu, legumbres
- Reduce azúcares añadidos y ultraprocesados
- Usa grasas saludables con control: aceite, frutos secos, aguacate
- Come suficiente fibra (25-30g al día) para saciedad y digestión
Evita las dietas restrictivas: son menos sostenibles y dañan el metabolismo a largo plazo.
¿Y el déficit calórico?
Sigue siendo clave, pero debe ser moderado y adaptado. Un buen punto de partida es:
- Restar un 15-20% de tu gasto total diario (TDEE)
- Comer entre 1600-2000 kcal (depende del sexo, actividad, composición corporal)
- Usar herramientas como tdeecalculator.net para estimarlo
3. No descuides el descanso
Dormir poco altera las hormonas del apetito (grelina y leptina), eleva el cortisol y ralentiza la pérdida de grasa.
- Duerme al menos 7 horas
- Evita pantallas antes de dormir
- Crea una rutina relajante: infusiones, lectura, luz tenue
4. Gestiona el estrés
Con más de 40, el estrés no solo afecta tu mente, sino tu composición corporal:
- Favorece acumulación de grasa abdominal
- Aumenta ansiedad por la comida
- Reduce la energía para entrenar o cocinar
Estrategias útiles:
- Respiración 4-7-8
- Caminar al aire libre
- Escuchar música, escribir, decir más veces “no”
5. Aumenta tu movimiento diario
Entrenar 3 días por semana no basta si el resto del tiempo estás sedentario. El NEAT (actividad no deportiva) es clave para aumentar el gasto calórico.
- Camina mínimo 8.000 pasos al día
- Sube escaleras
- Haz pausas activas
- Pasa menos tiempo sentado
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