¿POR QUÉ NO ADELGAZO SI COMO BIEN Y ENTRENO? CAUSAS FRECUENTES Y SOLUCIONES REALES
Una de las frases más comunes entre quienes intentan perder peso es: “Estoy comiendo bien y entrenando, pero no adelgazo”. Esta situación genera frustración, pérdida de motivación e incluso abandono del proceso.
Lo cierto es que adelgazar no depende solo de “hacer dieta y ejercicio”, sino de muchos factores que influyen en el balance energético, el metabolismo, las hormonas y el entorno.
En este post analizamos las causas reales por las que podrías no estar perdiendo grasa a pesar de tu esfuerzo, y te damos soluciones prácticas para desbloquear tu progreso.
¿Qué significa realmente “comer bien” o “entrenar bien”?
Comer bien no siempre equivale a estar en déficit calórico
Muchas personas creen que “comen sano”, pero consumen más calorías de las que queman sin saberlo. Algunas razones comunes:
- Abusar de alimentos saludables muy calóricos: frutos secos, aguacate, aceite de oliva
- No controlar las porciones de carbohidratos
- Tomar batidos, cafés especiales o snacks sin contar calorías
- Picar entre horas aunque sean “cosas ligeras”
Solución: Lleva un registro durante una semana con apps como MyFitnessPal para conocer tu consumo real.
Entrenar no siempre implica gastar lo suficiente
Entrenar 3 veces por semana 1 hora es positivo, pero si pasas el resto del día sentado, tu gasto energético total puede seguir siendo bajo.
Solución: Aumenta tu NEAT (actividad diaria no deportiva) caminando más, subiendo escaleras, moviéndote cada hora.
Causas comunes por las que no estás adelgazando
1. Estás comiendo más de lo que crees
Estudios muestran que la mayoría de personas subestima su ingesta calórica entre un 20-40%. No se trata de pesar todo de forma obsesiva, pero sí de tener claridad en cantidades y frecuencia.
Consejo: Revisa etiquetas, mide con cucharas y usa platos más pequeños.
2. Tu entrenamiento no está bien planificado
Hacer solo cardio o ejercicios de baja intensidad puede limitar el gasto calórico y llevar a pérdida de masa muscular.
Solución:
- Prioriza el entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana
- Combínalo con cardio LISS o HIIT
- Evita entrenar solo por “quemar calorías”
3. No estás descansando lo suficiente
Dormir menos de 6 horas al día afecta:
- Tus hormonas del hambre (aumenta la grelina y disminuye la leptina)
- Tus niveles de energía (entrenas con menos intensidad)
- Tu capacidad de recuperación
Consejo: establece una rutina de sueño, apaga pantallas 1h antes de acostarte y duerme 7-8h al menos.
4. Estás estresado crónicamente
El cortisol elevado de forma constante favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Además, el estrés emocional aumenta el hambre y reduce la motivación.
Solución: meditación diaria, paseos sin móvil, respiración profunda o actividad física suave como yoga o movilidad.
Otras causas menos frecuentes
- Problemas tiroideos (hipotiroidismo): revisa TSH, T3 y T4
- Menopausia o alteraciones hormonales: consulta con ginecólogo/a o endocrino
- Uso de ciertos medicamentos (antidepresivos, corticoides…)
- Dietas demasiado restrictivas que han ralentizado tu metabolismo
Si sospechas alguna de estas causas, lo mejor es consultar con un profesional de la salud.
Estrategias prácticas para desbloquear tu pérdida de grasa
- Aumenta tu gasto diario: más pasos, más movimiento, más fuerza
- Revisa tu ingesta calórica real: pesa algunos alimentos, controla grasas añadidas
- Reduce la frecuencia de snacks o “picoteo saludable”
- Duerme mejor: calidad y cantidad
- Haz un reajuste de tu planificación cada 3-4 semanas
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