Por qué no logras adelgazar si entrenas poco: el rol del NEAT y cómo aprovecharlo
¿Entrenas solo dos o tres veces por semana y no ves resultados?
Si este es tu caso, no estás solo. Muchas personas que entrenan con constancia algunos días a la semana se frustran al no conseguir una pérdida de grasa significativa. Y aunque el entrenamiento es clave, hay un factor decisivo que solemos pasar por alto: el NEAT.
Qué es el NEAT y por qué puede ayudarte a adelgazar
El NEAT (siglas de Non-Exercise Activity Thermogenesis) hace referencia al gasto calórico de todas aquellas actividades que realizamos a lo largo del día sin que sean ejercicio formal. Por ejemplo:
- Caminar al trabajo
- Subir escaleras
- Limpiar la casa
- Jugar con tus hijos
- Ir de compras caminando
Aunque pueda parecer insignificante, el NEAT puede representar hasta un 15-30% del gasto calórico diario total, más aún si no haces ejercicio regularmente. Por eso, optimizarlo puede marcar la diferencia cuando se trata de adelgazar.
Por qué entrenar poco no significa no perder grasa
Uno de los errores más comunes es pensar que si no puedes entrenar cinco días a la semana, no puedes perder grasa. Pero eso no es cierto. Lo importante es compensar con el estilo de vida. Si tu gasto calórico total es mayor que el consumo de calorías, perderás grasa, aunque solo entrenes dos días a la semana.
Aquí es donde entra el NEAT: si tienes un trabajo sedentario, te mueves poco y luego solo haces ejercicio dos veces por semana, tu gasto calórico será muy bajo. Sin embargo, si aumentas tu NEAT, puedes crear un entorno metabólico más favorable sin necesidad de aumentar los entrenamientos.
Estrategias para aumentar tu NEAT en Barcelona (o donde vivas)
- Camina siempre que puedas. Si vives en Barcelona, aprovecha para desplazarte caminando por el centro, la playa o parques como la Ciutadella.
- Haz recados andando o en bici.
- Sube escaleras. Evita ascensores siempre que sea posible.
- Haz pausas activas si trabajas sentado. Levántate cada hora y muévete durante 3-5 minutos.
- Limpia, ordena, mueve muebles, pasea al perro… todo cuenta.
Puedes usar apps como Google Fit o un smartwatch para medir tu gasto diario o tus pasos y plantearte objetivos.
¿Cuántos pasos deberías dar al día para adelgazar?
Aunque los famosos “10.000 pasos” son un estándar aceptado, lo cierto es que incluso aumentar de 3.000 a 7.000 pasos al día puede marcar una gran diferencia. El objetivo debe adaptarse a ti, pero como orientación:
- < 5.000 pasos: vida sedentaria
- 5.000 – 7.500 pasos: actividad ligera
- 7.500 – 10.000 pasos: activo
- 10.000 pasos: muy activo
Ejemplo práctico de entrenamiento + NEAT
Objetivo: Mujer de 35 años, 70 kg, entrena 2 veces por semana y quiere perder grasa.
Plan semanal:
- Lunes: Caminata de 45 min (6.000-7.000 pasos)
- Martes: Entrenamiento de fuerza en casa (45 min, cuerpo completo)
- Miércoles: Caminata de 30 min + subir escaleras en casa/oficina
- Jueves: Día activo sin entrenamiento (objetivo: 9.000 pasos)
- Viernes: Entrenamiento HIIT 30 min + paseo de 15 min
- Sábado: Actividad recreativa (senderismo, paseo en bici, etc.)
- Domingo: Paseo largo por la ciudad + limpieza general
Para entender mejor el NEAT, puedes leer este artículo de Healthline:
NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis
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¿Quieres que valoremos juntos tu caso y diseñemos una estrategia realista para adelgazar aunque entrenes poco?
