¿Por qué importa cuántas calorías quemas?
Cuando tu objetivo es adelgazar o reducir grasa corporal, el principio clave es el déficit calórico: gastar más calorías de las que consumes. Pero entender cuántas necesitas quemar exactamente es clave para hacerlo de forma saludable y sostenible.
No se trata de pasar hambre, sino de equilibrar tu balanza energética.
¿Qué es el gasto calórico total?
Tu cuerpo quema calorías de varias maneras:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): lo que gastas simplemente por estar vivo (60-70%)
- Actividad física: desde caminar hasta entrenar (15-30%)
- Termogénesis de los alimentos (TEF): energía para digerir lo que comes (10%)
- NEAT: movimiento no estructurado (subir escaleras, limpiar, moverte al hablar…)
Todo esto forma tu gasto calórico total diario (TDEE).
Fórmula práctica para calcular tus calorías
Puedes hacer un cálculo estimado con esta fórmula:
TMB (mujeres): 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad – 161
TMB (hombres): 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad + 5
Después, multiplícalo según tu nivel de actividad:
Ejemplo práctico:
Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa:
TMB = 10×65 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 1351
TDEE = 1351 × 1.55 ≈ 2094 kcal/día
Para adelgazar de forma saludable, el déficit recomendable es de 15-25%.
→ Déficit del 20% = 2094 × 0.8 = 1675 kcal/día
¿Cuántas calorías necesitas quemar con ejercicio?
Para perder 0.5 kg de grasa a la semana necesitas un déficit de 3500 kcal.
Eso equivale a unas 500 kcal de déficit al día.
Puedes dividirlo así:
- Comer 250 kcal menos
- Quemar 250 kcal más con ejercicio y movimiento
Calorías quemadas según actividad (para una persona de 65 kg):
- Caminar rápido (1h): 250 kcal
- Entrenamiento de fuerza (45 min): 300 kcal
- HIIT (30 min): 350 kcal
- Nadar (1h): 400 kcal
- Bicicleta moderada (1h): 350 kcal
🔗 Consulta esta tabla completa de referencia:
Calorías quemadas por tipo de actividad – Harvard Health
¿Qué es más importante: comer menos o moverse más?
Ambos son clave.
Pero si tienes que elegir, empieza por mejorar tu alimentación: es más fácil reducir 300 kcal de tu dieta que quemarlas corriendo.
Dicho eso, el ejercicio mejora tu metabolismo, tu composición corporal y tu salud hormonal, y evita el temido efecto rebote.
¿Y si no quiero contar calorías?
No es obligatorio. Puedes generar déficit calórico sin contar calorías:
- Cambia ultraprocesados por comida real
- Añade verdura en cada comida
- Reduce azúcares y bebidas calóricas
- Cena más ligero
- Muévete más durante el día
Este enfoque, centrado en hábitos, es más sostenible y menos obsesivo.
Entrenamiento práctico para quemar más calorías
Entrenamiento combinado fuerza + cardio (45 minutos)
Objetivo: quemar entre 300 y 400 kcal
Calentamiento (5 minutos):
- Jumping jacks
- Sentadillas sin peso
- Círculos de brazos
Circuito principal (30 minutos):
Realiza 3 rondas de:
- Sentadillas con mancuernas – 15 rep
- Flexiones – 12 rep
- Remo con botella o mancuerna – 15 rep
- Zancadas – 12 rep por pierna
- Plancha con toque de hombros – 30 seg
- Burpees – 10 rep
Cardio final (10 minutos):
Correr en escalera, saltar a la comba o subir cuestas
Estiramiento y vuelta a la calma (5 minutos)
Conclusión: Calcula, pero sin obsesión
Saber cuántas calorías necesitas quemar para adelgazar te da una guía útil, pero no debe convertirse en una obsesión diaria.
Combina un enfoque moderado en tu dieta, movimiento diario y entrenamientos eficientes. El objetivo no es solo perder grasa, sino construir una rutina que puedas mantener en el tiempo.
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