El eterno debate: ¿cardio, fuerza o HIIT?
Cuando alguien quiere adelgazar, una de las primeras preguntas que surgen es:
¿Qué ejercicio funciona mejor para perder grasa corporal de forma rápida?
La respuesta no es única, pero sí hay mucha evidencia que nos permite orientar tu plan de entrenamiento hacia lo que realmente funciona.
A continuación analizamos los principales tipos de ejercicio y te explicamos cómo combinarlos para acelerar tu pérdida de grasa y evitar errores comunes.
Entrenamiento de fuerza: la base para un metabolismo activo
El entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia, bandas, máquinas…) no solo sirve para ganar músculo, sino que es uno de los pilares más importantes para adelgazar de forma sostenible.
Ventajas:
- Aumenta la masa muscular (y con ello, el metabolismo basal)
- Eleva el gasto calórico total, incluso en reposo
- Mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a regular mejor el apetito
- Previene el efecto rebote tras una pérdida de peso
Ejemplo de rutina eficaz (2-3 días/semana):
- Sentadillas: 3×10
- Flexiones o press banca: 3×10
- Remo con mancuernas: 3×10
- Zancadas caminando: 3×12 (cada pierna)
- Plancha: 3×30 segundos
Tiempo estimado: 30-40 minutos
Cardio tradicional: ideal para crear déficit calórico
Correr, nadar, andar rápido, bicicleta… todo eso suma calorías quemadas. El cardio sigue siendo útil, sobre todo si necesitas generar un déficit calórico sin recortar más comida.
Ventajas:
- Quema muchas calorías en poco tiempo (dependiendo de la intensidad)
- Es fácil de ajustar al nivel de cada persona
- Ayuda a mejorar la salud cardiovascular
- Puede realizarse al aire libre o en casa
Recomendación:
El cardio es más eficaz cuando se combina con fuerza y cuando se hace en zonas 2 y 3 (70-85% de tu FCmáx). Evita abusar de intensidades muy suaves o muy largas si no hay progresión.
HIIT: máxima quema en poco tiempo
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser uno de los más efectivos para perder grasa sin necesidad de sesiones largas.
¿Por qué funciona?
- Acelera el metabolismo durante varias horas tras entrenar
- Mejora la capacidad cardiovascular y muscular a la vez
- Tiene un efecto superior sobre la quema de grasa visceral
- Puedes hacerlo en solo 20-25 minutos
Ejemplo práctico de HIIT para pérdida de grasa:
- Calentamiento: 5 min trote suave
- 20 segundos sprint + 40 segundos caminata (x10 rondas)
- Enfriamiento: 5 minutos andando + estiramientos
Total: 25 minutos
¿Qué ejercicio es mejor entonces?
La mejor estrategia para adelgazar rápido es una combinación inteligente de las tres modalidades:
- Fuerza 2-3 veces por semana para conservar músculo
- Cardio moderado (40-60 minutos) 2 veces/semana para aumentar el gasto calórico
- HIIT 1-2 días si tienes poco tiempo o buscas acelerar el metabolismo
Además, se debe ajustar según tu nivel de forma física, peso, historial de lesiones y tiempo disponible.
Otros factores igual de importantes que el tipo de ejercicio
No sirve de nada hacer HIIT todos los días si no duermes, comes mal o estás constantemente estresado.
Variables clave que debes cuidar:
- Sueño: mínimo 7 horas para recuperación y control del apetito
- Alimentación: sin déficit calórico no hay pérdida de grasa, aunque hagas 100 burpees
- NEAT: moverse más en el día a día (caminar, subir escaleras) puede marcar la diferencia【fuente externa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/】
Si te interesa saber por qué no estás perdiendo grasa a pesar de entrenar, te recomendamos este post:
👉 ¿Por qué no estoy perdiendo grasa si entreno y como bien?
Ejemplo práctico de semana de entrenamiento para adelgazar
Lunes: Fuerza (tren inferior + core)
Martes: Caminata larga o cardio moderado (45 min)
Miércoles: HIIT (sprints en cuesta o bici estática)
Jueves: Descanso activo (caminar, movilidad)
Viernes: Fuerza (tren superior + core)
Sábado: Cardio (bici, nadar, trekking)
Domingo: Libre o descanso activo
Conclusión: combina para ganar
No hay un único ejercicio mágico para adelgazar rápido. La clave está en combinar fuerza, cardio y HIIT según tu punto de partida y tu realidad diaria. Si quieres hacerlo con seguridad, motivación y resultados reales, lo ideal es contar con un acompañamiento profesional.
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